Hiperextensia inversă - tehnici de performanță pe simulatoare și acasă

Muschii spatelui și coloanei vertebrale trebuie întăriți. Acestea sunt un suport pentru întregul corp, vă permit să mențineți organele interne, preveniți curbura coloanei vertebrale. Pentru a păstra forma musculară, este necesar să faceți exerciții speciale. Cel mai eficient dintre acestea este hiperextensia inversă.

Proreversele hiperextensiei inverse

În comparație cu hiperextensia clasică, hiperextensia inversă este o opțiune mai sigură. Efectuarea acestui exercițiu elimină riscul de rănire a coloanei vertebrale.

Complexul poate fi practicat de oameni care suferă de dureri de spate, de la diverse boli ale coloanei vertebrale, inclusiv la pacienții cu hernie și osteocondroză.

În timpul exercițiului, nu sunt elaborate numai mușchii spatelui, ci și structurile musculare ale feselor și ale extremităților inferioare. Dacă efectuați o hiperextensiune inversă cu greutăți, atunci veți obține un rezultat mai rapid.

Înainte de începerea exercițiului, trebuie să consultați un specialist. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care au deja boli ale sistemului musculo-scheletic.

Exercițiul este excelent atât pentru începători, cât și pentru sportivi experimentați. Poate fi practicată de fete care doresc să-și pompeze fese.

Cum să faci exercițiul?

Înainte de a vă angaja într-un exercițiu, trebuie să aveți grijă de prezența unei suprafețe plane și plane, pe care să puteți să vă așezați pe stomac și picioarele să stea în picioare. Această suprafață trebuie să fie localizată la înălțimea lungimii picioarelor umane.

Pas cu pas tehnica:

Este necesar să se întindă pe burtă pe o suprafață plată. În acest caz, corpul trebuie fixat cu ajutorul mâinilor.

Membrele inferioare se ridică datorită mușchilor coapsei și feselor.

Când se inhalează, ele sunt ridicate cât mai sus posibil. Mușchii coapsei și feselor trebuie să fie cât mai tensionați posibil.

În această poziție, ar trebui să stați puțin un minut, apoi picioarele jos. În același timp, faceți expirație.

Numărul de repetări ale exercițiilor este de 12-15. Apoi urmează o scurtă pauză și se efectuează o altă abordare. Numărul de abordări poate fi egal cu 2-3.

Instruire la domiciliu

Puteți face exercițiile la domiciliu. Singura dificultate constă în găsirea unui proiectil adecvat pe care să se închidă corpul. Prin urmare, puteți să vă antrenați pe podea.

Persoana se află pe podea, cu mâinile în spatele lui, le traversează sau își trage brațele de-a lungul corpului. Apoi, trebuie să încercați să ridicați picioarele la o înălțime maximă, astfel încât șoldurile să fie de pe podea. Pentru a facilita exercițiul, vă puteți întinde brațele în fața dvs. Apoi, ele trebuie să fie ridicate împreună cu membrele inferioare.

La domiciliu, puteți utiliza și o minge de fitness pentru a efectua hiperextensia inversă. Pentru a face acest lucru, stomacul se încadrează pe suprafața mingii, mâinile se sprijină pe podea și se realizează picioarele de ridicare.

Cine este o hiperextensie inversă contraindicată?

Efectuați exercițiile fizice cu persoanele cu diverse boli ale coloanei vertebrale, de exemplu, cu o hernie, osteomielită, osteochondroză.

Cu toate acestea, pentru punerea sa în aplicare există o serie de limitări:

Bolile spinale în stadiul acut.

Accidente anterioare ale lombosacralului.

Cum să evitați rănile în timpul exercițiilor fizice?

Hiperextensia inversă este recunoscută ca un exercițiu sigur, dar trebuie efectuată cu atenție, în conformitate cu o serie de reguli. Deci, suprafața pe care o persoană cade, trebuie să fie în mod necesar durabilă.

Este important să monitorizați poziția spatelui. Ar trebui să fie perfect netedă. Dacă vă rotiți spatele, aceasta poate duce la o postură proastă.

Picioarele se ridică la expirație și în jos pe inhalare. Respirația trebuie să fie uniformă, fără întârzieri și întreruperi.

Greseli frecvente

Cele mai frecvente greșeli pe care cursanții le fac sunt:

Picioarele de ridicare bruscă, însoțite de jignițe. Această tehnică amenință să deterioreze mușchii din spate.

În stadiul inițial al exercițiului nu ar trebui să se utilizeze greutăți.

Picioarele trebuie să rămână drepte tot timpul. Nu se pot îndoi.

Recomandări importante

Pentru a beneficia de maximum, trebuie să respectați următoarele recomandări:

În timpul exercițiului, corpul ar trebui să rămână staționar.

Este important să monitorizați activitatea mușchilor.

Mușchii gâtului și a corpului nu trebuie să fie tensionați. Capul trebuie păstrat neted, fără a se întoarce.

Pentru a crește sarcina pe bicepsul coapsei, trebuie să întoarceți șosetele din interior.

În punctul de vârf, ar trebui să tensionați mușchii feselor.

Amplitudinea mișcării trebuie respectată cu strictețe.

Hiperextensia inversă trebuie efectuată înainte de antrenament și după finalizarea acesteia.

Dacă se folosește un agent de ponderare, acesta se pune pe picioare. De asemenea, puteți deține doar ganterele membrelor inferioare.

Pentru a complica mai mult tehnica de a face exercițiul, vă puteți răspândi picioarele în direcții diferite în ascensiune. Cu toate acestea, această opțiune este potrivită pentru sportivii instruiți. În plus, sarcina asupra articulațiilor crește, iar exercițiul devine potențial periculos.

Ca un warm-up înainte de a efectua hiperextension inversă, puteți efectua mers pe jos, sau squats.

Hiperextensia inversă este o modalitate excelentă de a pompa mușchii gluteului, coapsei și spatelui. Exercitarea vă permite să obțineți un corp frumos instruit și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Educație: În 2005, a absolvit un stagiu la Universitatea de Stat de Medicină de Stat din Moscova, numit după I. M. Sechenov, și a obținut o diplomă în specialitatea "Neurologie". În 2009, școala postuniversitară în specialitatea "Boli nervoase".

6 mituri despre OMG-uri: adevărul, despre care nu este obișnuit să vorbim (explicații științifice)

Cum sa scapi de mirosul neplacut al piciorului?

Foarte des, durerile de spate cauzează boli grave și chiar dizabilități. Medicii și oamenii de știință renumiți R. L Geli, D. W. Speed, R. R. Simon în 1995 au furnizat statistici care sugerează că durerea de spate este a treia boală cea mai scumpă după boală de inimă și cancer.

Durerile de spate sunt una dintre cele mai frecvente plângeri ale omului modern. Adesea găsită, tipul său este localizarea în regiunea interscapulară. Șiretul acestui sindrom de durere constă într-o varietate de factori cauzali și mecanisme de dezvoltare. La urma urmei, localizarea interscapulară a durerii poate fi.

Pentru o lungă perioadă de timp, persoanele cu vârste destul de mature și vârstnice se refereau la durere în zona din spate. Până în prezent, această problemă provoacă chiar și copiii adolescenți. Acest lucru se datorează, în primul rând, scăderii activității fizice și a proceselor metabolice afectate. Circumstanțe similare conduc la.

Durerile de spate pe partea dreaptă pot fi cauzate de diferite tulburări ale corpului, boli, leziuni și alte cauze. În orice caz, trebuie să vizitați un specialist pentru a stabili adevărata cauză a durerii. Mai jos este o listă a bolilor și a condițiilor care pot provoca durere, durere sau.

Situații stresante, tulburări nervoase - acestea sunt motivele pentru care majoritatea oamenilor merg în spitale cu plângeri de dureri de spate severe. Recent, medicii au demonstrat că o plantă ca sunătoarele de sânge ajută la îmbunătățirea multă a stării pacienților. În plus, oamenii care au luat droguri pe baza.

Aproape toată lumea este familiarizată cu acest sentiment neplăcut, când spatele este strâns de durere și nu există nici capacitatea, nici dorința de a se mișca. Și dacă durerea apare în mod regulat, perturbând viața obișnuită a unei persoane, atunci este nevoie de ajutor imediat și calificat. Nu glumeste cu asta! În plus, medicii se opun cu fermitate.

Primul pas în tratarea cu succes a durerilor spate sau inferioare este determinarea corectă a cauzei apariției acesteia. Motivul pentru îngrijirea specializată poate fi lombodia și împușcarea, împreună cu hipotermia, lombago, incarcerarea nervilor sciatici sau a altor nervi periferici, hernia discurilor intervertebrale.

Exercițiile de răsucire au un efect benefic asupra întinderii diferitelor mușchi. Un set foarte larg și foarte eficient de astfel de tehnici - Crocodilul contribuie la un puternic efect de vindecare în zona din spate. Este important să faceți toate exercițiile de răsucire în momentul în care țineți respirația, de îndată ce respirați și strângeți mușchii abdominali.

Ce este hiperextensia inversă?

Acesta este un tip de exercițiu clasic pentru spate și picioare. Efectuarea hiperextensiei pe fese, biceps, lombar, cu o diferenta mica. În versiunea obișnuită, a fost necesar să se fixeze picioarele și să se ridice corpul în sus, în timp ce în versiunea opusă, partea superioară a corpului rămâne nemișcată, iar lucrarea se face prin picioare și glute. Această tehnică face exercițiul mai sigur, accentul este deplasat pe picioare și pe fund.

Tehnica de hiperextensie inversă

Această opțiune de mișcare este mai potrivită pentru fetele care doresc să-și încarce glutele, coapsele și partea inferioară a spatelui. Extensia inversă utilizează numai articulația șoldului, care este extrem de durabilă și vă permite să lucrați cu greutate suplimentară. Chiar și cu o amplitudine completă, cazul rămâne fix, deci nu este necesar să vă faceți griji în privința sarcinii, nu a coloanei vertebrale. Amintiți-vă că în orice exercițiu, trebuie să evitați mișcările ascuțite pentru a preveni rănile. Există mai multe subtilități importante în tehnica pe care ar trebui să le cunoașteți:

  • bicepsul coapsei va fi mai puternic dacă șosetele sunt înfășurate în interior,
  • balansarea nu ar trebui să fie permisă să crească din cauza inerției,
  • performanța parțială a exercițiului va fi mai eficientă decât completă, dar cu riscul de rănire,
  • expirați în timpul efortului, inhalați în timpul fazei negative.

Ce grupuri musculare funcționează

Principalul accent și munca se încadrează pe grupele musculare ale suprafeței din spate a corpului. Ele sunt legate din cauza necesității de a stabiliza poziția corpului, de a ține picioarele. Ce muschi funcționează în hiperextensie inversă:

  • muschii semi-tendinosi, bicepsii de sold,
  • fese mare
  • sferturi laterale, extensoare din spate.

Presa și mâinile sunt conectate la lucrare datorită necesității de a ține corpul într-o poziție fixă. Unii sportivi încearcă să mărească funcționalitatea extensiei inverse și să crească încărcătura musculară gluteală mijlocie. Atletul pentru acest lucru se întinde picioarele în lateral atunci când se ridică, dar presiunea asupra articulațiilor cu această tehnică crește, ceea ce face ca această opțiune să fie periculoasă.

Cum să faci hiperextensie inversă

Puteți efectua un exercițiu pe un simulator special, pe o bancă simplă, folosind o minge de fitness sau pe podea. Hiperextensia inversă - o mișcare de bază pentru șolduri, fese și mușchii extensorilor din spate. În timpul executării, este necesar să se bazeze pe partea superioară a presei, pentru a menține această poziție în detrimentul mâinilor. Pentru a obține o eficiență maximă, trebuie să vă păstrați corpul în tensiune chiar și în faza negativă (nu relaxând complet picioarele). În punctul de sus, trebuie să așteptați câteva secunde și să controlați în jos.

Hiperextensie pentru fese

În funcție de simulatorul ales, veți ocupa poziția de plecare. Hiperextensia cu spate rotund pentru fese va da sarcina maximă asupra mușchilor gluteali. Tehnica efectuării extensiilor din spate rămâne aceeași pentru orice tip de proiectil. Punctul de pivotare ar trebui să fie întotdeauna presa, nu ar trebui să cadă pe șolduri, altfel amplitudinea nu va fi completă. Hiperextensia pe fese se face după cum urmează:

  1. Ridicați puțin picioare de la podea, tensionând fesele, șoldurile - acesta este punctul de plecare. În timpul repetărilor, nu trebuie să existe relaxare completă nici măcar o singură dată.
  2. Ridicați picioarele împreună când expirați până când simțiți o maximă (maximă) contracție a grupurilor principale de mușchi. În punctul de sus, picioarele nu trebuie să fie mai mici decât linia corpului. Concentrați-vă pe activitatea musculaturii șoldurilor, feselor (componenta mentală a antrenamentului este foarte importantă).
  3. În cel mai înalt punct, trebuie să țineți poziția pentru câteva secunde și atunci când expirăți-o, așezați-o cu atenție în poziția inițială.
  4. Realizați 12-15 repetări, faceți o pauză de minute, apoi încă 2 seturi.

Hiperextensia inversă cu hernie

Dacă primiți diferite leziuni ale coloanei vertebrale la o persoană, poate apărea o proeminență a discului spinal. Același fenomen se observă și în absența exercițiilor fizice, a unui număr de boli. Mai des dezvoltă o astfel de patologie în coloana vertebrală, toracică. Hiperextensia inversă în hernia ajută la rezolvarea bolii fără a provoca daune suplimentare sănătății.

Pentru antrenament este folosit un simulator, care se aseamănă cu o bancă. Opțiunea de extensie inversă este considerată mai sigură în cadrul acestei patologii. Utilizați exercițiul ca bază sau încălziți înainte de a efectua mișcări mai active. În timpul orelor de curs, trebuie să respectați următoarele reguli:

  • ar trebui să existe umiditate, mișcări măsurate,
  • control precis al amplitudinii, un număr mic de repetări,
  • aderarea exactă la tehnica pe care instructorul o explică.

Hiperextensia inversă la domiciliu

Mecanica exercițiului este relativ simplă, constă în întinderea mușchilor lombari, gluteilor, ca și ridicarea picioarelor. Hiperextensia inversă la domiciliu poate fi efectuată utilizând o minge de baie, o canapea sau chiar o masă. În unele cazuri (dacă nu există leziuni ale coloanei vertebrale) puteți să o faceți pe podea. O condiție importantă este respectarea tehnicii și încărcarea corectă a spatelui, astfel încât să nu se rănească.

Exerciții de hiperextensie inversă

Dacă nu aveți un simulator sau o minge de fitness, puteți efectua o mișcare situată pe podea. Hiperextensia inversă la domiciliu fără simulator se face după cum urmează:

  1. Pune ceva moale pe podea, de exemplu, un covor gimnastic, se află pe stomac.
  2. Extindeți brațele înainte sau sub bărbie.
  3. Strângeți picioarele strânse, într-o poziție dreaptă, începeți să vă ridicați.
  4. 2-3 secunde le întârzie la punctul de sus.
  5. Controlați, fără a arunca brusc, coborâți în jos, dar nu lăsați pe podea, nu ar trebui să existe relaxare completă.
  6. Repetați de zece ori câteva abordări.

Hiperextensie inversă pe fitball

Acest proiectil este foarte popular atunci când trebuie să efectuezi o instruire acasă. Acesta este un simulator universal care ajută la efectuarea de exerciții diferite pentru toate grupurile musculare ale corpului. Este hiperextensia inversă pe fitball efectuată de următorul algoritm?

  1. Stați pe stomac cu stomacul, puneți-vă mâinile pe podea, astfel încât să fie mai ușor să vă păstrați echilibrul. Puteți lua masa pentru o mai mare fiabilitate.
  2. Ridicați încet picioarele la expirație, nu ar trebui să existe o deformare puternică în partea inferioară a spatelui.
  3. Stați liniștit timp de câteva secunde, tensionându-vă fesele, șoldurile și spatele.
  4. La inhalare, coborâți la poziția de pornire.
  5. Repetați până la exercițiu, până când mușchii încep să "ardă".
  6. Sarcina principală este de a menține echilibrul cu mâinile.

Hiperextensie inversă pe bancă

Uneori folosesc o masă obișnuită pentru execuție, atâta timp cât este stabilă și durabilă și nu se rupe. Bancă potrivită pentru hiperextensia inversă, care poate fi achiziționată de la magazinul online. Nu trebuie să fie lung, trebuie să oferiți o rochie pentru corpul vostru. Unele modele vin imediat cu mânere, altele nu sunt furnizate. Apoi, ar trebui să găsiți o bucată de mobilier rezistent și greu, care ar putea fi abordată. Schema de realizare a extensiei inverse este următoarea:

  1. Lie pe bancă, accentul ar trebui să cadă pe partea superioară și secundară a mușchilor abdominali, pelvisul atârnând.
  2. Puneți mâinile pe podea sau luați o canapea / masă / dulap.
  3. Inhalați și începeți să ridicați picioarele datorită mușchilor feselor, coapsei.
  4. Când ajung în paralel cu corpul, blocați poziția timp de 2-3 secunde.
  5. Expirați și reveniți la punctul de plecare.
  6. Trebuie să efectuați 2-3 seturi de 15 ori.

Simulator pentru hiperextensia inversă

În magazin puteți găsi multe modele ale acestui proiectil, dar toate au același principiu. designul este o bancă înaltă sau la nivelul centurii unei persoane, cu brațe pentru fixare. Extensiile inverse ale picioarelor situate în simulator pot fi efectuate cu încărcarea. Pentru a face acest lucru, utilizați curele speciale care sunt atașate la bază cu un capăt și cu picioarele celui de-al doilea. Când sunt tensionate, ele creează rezistență și sarcină suplimentară.

Video: Hiperextensia inversă

Ekaterina, în vârstă de 25 de ani, mă antrenez din greu la sala de sport, făcând în mod constant exerciții de bază, dar am simțit mereu că nu aveam suficientă stres pe șolduri și fese. A fost posibil să se obțină rezultatul dorit cu ajutorul hiperextensiei inverse. Mereu o fac la sfârșitul antrenamentului pentru a ucide în cele din urmă mușchii.

Vitaly, 28 de ani, a lucrat cu o povară și o lumină a rănit spatele. Doctorul a spus că recuperarea inversă ar trebui efectuată pentru a restabili, deoarece va ajuta la restabilirea corsetei musculare fără riscul unei noi leziuni. Fac 3-4 abordări, 15 repetări și acest lucru este suficient pentru a încălzi mușchii, pentru a le pregăti pentru restul lucrărilor.

Lena, 29 de ani Din cauza lucrului sedentar au început probleme cu coloana vertebrală. După consultarea unui medic, mi sa recomandat un exercițiu regulat. Pentru a extinde coloana lombară, extensia inversă este mare. Pentru fete, este deosebit de bun, deoarece, pe lângă spate, mușchii și coapsele gluteale sunt instruiți, ceea ce ajută la scăderea în greutate și la modelarea picioarelor.

Muncă musculară

În primul rând, punerea în aplicare a hiperextensiei inverse vizează dezvoltarea musculaturii suprafeței din spate a corpului.

Mușchi de lucru.

În special, acestea sunt mușchii șoldurilor, feselor și spatelui:

  • mușchii gluteali mari
  • bicepsul coapsei, mușchii semi-tendinosi,
  • extensori ai spatelui, mușchi pătrați ai coapsei.

Funcția de stabilizare a poziției corpului este efectuată de mușchii abdominali, în lucrul static mâinile (le țineți de suport).

Unii sportivi încearcă să facă exercițiul mai funcțional și să încarce suplimentar mușchiul gluteului mijlociu. Pentru a face acest lucru, teoretic, trebuie să separați picioarele de o parte în timpul ascensiunii. Acest lucru nu are sens, deoarece încărcătura pe glutele obișnuite rămâne nesemnificativă, ceea ce înseamnă că exercițiul nu afectează dezvoltarea lor. Presiunea asupra articulațiilor crește de multe ori, iar mișcarea devine potențial periculoasă.

În timpul executării hiperextensiei inverse, mișcarea se efectuează numai într-o articulație - articulația șoldului. Este destul de mare și puternic, astfel încât exercițiul permite, dacă este necesar, utilizarea unei sarcini semnificative. Cu toate acestea, pentru a vă proteja pe deplin de leziuni și pentru a face exercițiul cât mai confortabil posibil, aveți nevoie de o încălzire de înaltă calitate. Pentru câteva minute, rotiți pelvisul, faceți squatele fără greutate și umblați în poziție, ridicandu-vă în genunchi.

Beneficiile exercițiilor

Hiperexteniile inverse sunt excelente atât pentru începători, cât și pentru sportivi experimentați. În special, exercițiul este recomandat fetelor, deoarece încarcă în mod deliberat fese și spatele coapselor.

Acest exercițiu are mai multe avantaje în comparație cu versiunea clasică a hiperextensiunii:

  • Prin schimbarea stresului de la talie la mușchii picioarelor și feselor, puteți folosi o povară mai mare. Aceasta duce la o dezvoltare musculară mai rapidă și mai pronunțată.
  • Riscul de leziuni ale coloanei vertebrale este minim. Hiperextensia inversă este considerată unul dintre exercițiile terapeutice în prezența durerii de spate și a clemelor cauzate de un stil de viață sedentar. Desigur, dacă aveți boli grave ale coloanei vertebrale, este mai bine să discutați despre exercițiul cu medicul dumneavoastră.
  • Exercitiul nu inglobeaza spatele. Puteți pune în siguranță spatele cu hiperextensie în fața bolulardului sau ghemuit cu o barbell. În timp ce mișcarea clasică se efectuează după exercițiile de bază.

Tehnica de performanță

Hiperextensia inversă se poate face pe un simulator special, pe un scaun roman, pe o bancă și pe orice altă suprafață pe care se poate așeza cu stomacul și coboară picioarele. Indiferent de simulatorul pe care îl alegeți, presa va fi punctul de referință.

Așadar, fixați poziția corpului cu mâinile, ținând ferm simulatorul sau banca cu palmele. Acum sunteți gata să începeți exercițiul.

  1. Ridicați ușor picioarele de pe podea, tensionând șoldurile și fesele. Aceasta este poziția inițială. În timpul exercițiului, mușchii nu ar trebui să fie complet relaxați.
  2. Pe măsură ce vă expirați, ridicați picioarele până când simțiți o contracție a vârfurilor musculare. Picioarele trebuie ridicate nu mai jos decât o linie dreaptă cu corpul. Accentuați efortul asupra feselor și coapsei - controlul mental este foarte important.
  3. Țineți în poziție extremă o secundă, apoi în timp ce inhalați, coborâți încet picioarele în poziția de pornire.
  4. Repetați de 12-15 ori. Relaxați-vă timp de 1 minut și faceți alte 2-3 de abordări.

În ciuda faptului că începătorii pot începe imediat cursurile cu o anumită povară, mergeți în mod responsabil la alegerea unei greutăți potrivite. Nu trebuie să luați gantere prea grele sau greutate, deoarece în acest caz nu puteți efectua mișcarea cu tehnica perfectă. Amintiți-vă întotdeauna că această calitate este mai importantă decât cantitatea.

Acest exercițiu a devenit larg răspândit în domeniul terapiei fizice. Acest lucru se datorează nu numai faptului că întărește mușchii spatelui, ci și pentru că întinde perfect coloana vertebrală. În acest scop, este inclusă la sfârșitul complexului de antrenament, iar după aceea se efectuează o serie suplimentară de eșantioane fără utilizarea simulatoarelor.

Puncte importante

Pentru a obține tehnica perfectă de a efectua hiperextensie inversă, urmați aceste reguli:

  • Nu activați mușchii corpului în timp ce ridicați picioarele. Acest lucru nu numai că face exercițiul ineficient, dar poate provoca și leziuni lombare. De asemenea, aveți grijă să nu suprasolicitați gâtul. Aceasta poate cauza întinderea mușchilor. Păstrați nivelul capului și nu îl aruncați înapoi.
  • Dacă ați stăpânit complet mișcarea și ați finalizat cu ușurință numărul maxim de repetări, complicați sarcina cu ajutorul unei sarcini. Pentru a face acest lucru, țineți o mică gantere sau o minge ponderată între picioare. Puteți fixa suplimentar greutatea cu cablurile. În acele cazuri în care nu este posibilă o abordare completă cu o povară, reduceți pur și simplu greutatea pe podea și terminați mușchii cu repetări fără a vă împovăra.
  • Păstrați amplitudinea maximă dată și nu lăsați mușchii picioarelor să se relaxeze la cel mai jos punct.
  • Pentru a încărca mai mult bicepsul coapsei, împingeți degetele picioarelor spre interior.
  • Evitați repetările din cauza jafurilor și a forțelor inerțiale. Dacă sunteți obosit, este mai bine să terminați exercițiul sau să scăpați în greutate. Scaunele pot provoca vătămări.
Opțiune exercițiu cu fitball.

Realizarea hiperextensiei inverse este o modalitate excelenta de a lucra prin muschii feselor, bicepsului si extensorului. Cu o bună amplitudine a mișcării, mușchii nu devin doar o sarcină în faza pozitivă a mișcării, ci și o întindere calitativă în negativ.

Ce este hiperextensia?

Mulți oameni cred în mod eronat că acest exercițiu este conceput pentru a lucra la fese, dar de fapt nu este. În ceea ce privește determinarea hiperextensiunii, ce funcționează mușchii și ce rezultate pot fi obținute, este de remarcat că sarcina principală cade pe partea inferioară a spatelui și pe spatele coapselor. Este important să subliniem o caracteristică - în timp ce se face hiperextensia, mușchii scurți ai coloanei vertebrale sunt implicați în lucrare, care nu poate fi dezvoltată prin efectuarea altor mișcări. În timpul executării hiperextensiei, vițelul și gluteus abdominus sunt instruiți.

Hiperextensia - beneficiu și rău

Fiecare exercițiu are avantajele și dezavantajele sale, care trebuie luate în considerare fără întârziere. Rezultatele depind de corectitudinea hiperextensiunii, deoarece chiar abateri mici de la normă pot cauza răniri, iar schimbările pozitive în acest caz pot fi, de asemenea, evitate. Pentru cei care sunt interesați de ceea ce oferă hiperextensia, va fi interesant să afli că este util să faci exercițiile pentru oamenii care doresc să piardă în greutate și să îmbunătățească ușurarea corpului.

Diferențe față de clasic și ce este

Foarte mulți sportivi începători sunt interesați de ce este hiperextensia inversă și cum diferă aceasta de cea obișnuită, adică clasică? Deci, diferența este:

  • Opțiune clasică. Iată înălțarea corpului cu o fixare preliminară a picioarelor.
  • În versiunea opusă, corpul este fix, iar mușchii funcționează prin ridicarea picioarelor.

Ce sunt mușchii implicați

Hiperexteniile inverse au ca scop pomparea mușchilor localizați pe suprafața din spate a corpului sportivului. Ce părți ale corpului lucrează la mușchi:

  1. Coapse - hamstrings.
  2. Fesele sunt musculatura gluteus maximus.
  3. Spatele sunt extensoarele și musculatura inferioară a spatelui.
  4. Presarea - stabilizarea poziției corpului.
  5. Mâinile - obțineți o sarcină statică, deoarece atletul se află pe suport.

Atunci când se efectuează hiperextensia inversă, numai articulația șoldului se mișcă datorită rezistenței care poate fi utilizată.

Dar, pentru a vă asigura în mod sigur împotriva eventualelor leziuni, este necesară o încălzire atentă. Pentru a face acest lucru în câteva minute trebuie să efectuați:

  • Mișcarea rotativă a bazinului.
  • Pentru a păși la fața locului cu un înalt genunchi.
  • Squat fără sarcini.

Avantaje

Această hiperextensiune este de asemenea remarcabilă pentru faptul că este la fel de potrivită atât pentru sportivii experimentați, cât și pentru începătorii neexperimentați.

Mai presus de toate, este recomandat pentru fete, deoarece subliniază sarcina:

  1. Pe mușchii gluteului.
  2. Pe bicepsul coapsei.

În plus, acest exercițiu este recomandat celor care petrec cea mai mare parte a vieții sedentare, ca urmare a apariției colierelor în spate și a durerii.

Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, înainte de a începe cursurile, trebuie să consultați un medic!

Și totuși, hiperextensia inversă nu numai că nu înfundă mușchii din spate, ci are și un efect terapeutic pronunțat. Se utilizează ca agent profilactic și pentru tratamentul acestei boli.

În ceea ce privește riscul de leziuni ale coloanei vertebrale, este minim.

Exercitarea poate fi pusa in siguranta inainte de a efectua o astfel de antrenament grea ca o lovitura libera sau ghemuirea cu o barbell. Dar în versiunea clasică totul se face exact opusul.

Simulatoare speciale

Un simulator special (mașină) pentru efectuarea hiperextensiunii se află în orice centru decent de fitness.

Acestea sunt guvernate de creșterea sportivului și pot varia și înclina. Pot exista funcții suplimentare - totul depinde de design.

Dacă se dorește, acestea pot fi achiziționate cel puțin într-un magazin specializat, cel puțin pe Internet. Desigur, mașina respectivă costă bani, uneori foarte mult.

Pentru a nu fi dezamăgit de cumpărare și nu pentru a pierde bani, trebuie să luați în considerare următoarele:

  • Alegerea este de dorit să se oprească numai pe mărcile bine-cunoscute.
  • Mașina nu trebuie să fie limitată în greutate și să fie stabilă.
  • Suportul pentru picior este, de preferință, cât mai larg posibil pentru un confort adecvat.
  • Prezența ajustărilor necesare.

Cum se face

De mare importanță este tehnica de hiperextensiune. Se face atât pe simulatoare speciale pentru a efectua hiperextensia inversă, cât și pe alte dispozitive complexe și simple:

  1. Așa-numitul "scaun roman".
  2. Bench.
  3. Se face pe orice plan orizontal - o canapea, scaune sau pur și simplu pe podea.

Desigur, va fi mai bine dacă nu puteți doar să vă așezați pe stomac în acest avion, ci și să vă micșorați propriile picioare - efectul va crește mult.

Indiferent de simulatorul ales, presa atletului va fi suportul principal. Tehnica de performanță:

  • Trebuie să vă fixați propriul corp cu mâinile, care ar trebui să fie ținute ferm pe simulator sau pe bancă. După o astfel de poziție de pornire, puteți începe exercițiul.
  • Apoi, trebuie să ridicați picioarele de pe suprafața podelei, cu fesele și coapsele. Aceasta va fi poziția de plecare. În timpul executării muschilor nu ar trebui să se relaxeze complet.
  • În timpul expirării, trebuie să ridicați picioarele combinate, astfel încât să puteți simți vârful contracției musculare. În acest caz, membrele inferioare și corpul trebuie ridicate, astfel încât să se formeze cel puțin o linie dreaptă.
  • În faza extremă, trebuie făcută oa doua fixare și apoi, în timp ce respirați, picioarele încet coboară în poziția de pornire.

Se efectuează 3 seturi de 15 repetări. Restul dintre seturi este de un minut.

Recomandări suplimentare

În afară de cele de mai sus, luați în considerare următoarele:

  1. Novice sportivii pot efectua hiperextensie cu greutăți literalmente din prima zi. Cu toate acestea, nu ar trebui să urmăriți fără grijă după greutăți mari - trebuie să fie aleși inteligent, ascultând reacția corpului și a corpului.
  2. Ganterele de greutate în mod inutil (greutate), în orice caz, vor afecta negativ tehnica efectuării oricărui exercițiu. Într-un fel sau altul, calitatea este întotdeauna prioritatea, nu cantitatea.
  3. Nu includeți mușchii corpului în momentul în care atletul își ridică picioarele. Acest lucru nu numai că nu dă efectul dorit, dar va înmulți și probabilitatea leziunilor lombare.
  4. Aveți grijă la supratensiunea gâtului - este posibilă întinderea. Capul trebuie ținut drept, fără a se înclina înapoi.
  5. Dacă exercițiul este stăpânit și făcut prea ușor cu o cantitate adecvată de abordări și repetări, atunci trebuie să complici sarcina folosind sarcini. Acest obiect poate fi o gaură mică, o minge ponderată, împodobită între picioare. Cargo-ul pentru fiabilitate poate fi legat sau asigurat în orice mod posibil.
  6. Amplitudinea trebuie să fie corectă, iar în faza inferioară a exercițiului, nu trebuie să vă relaxați mușchii picioarelor.
  7. Pentru o încărcare mai bună a bicepului coapsei, degetele picioarelor ar trebui aduse în interior.
  8. Cresterea repetarilor cauzate de inertie si jerking (cheating) nu ar trebui sa fie. Dacă sunteți foarte obosit, puteți reduce greutatea sau puteți termina exercițiul.

Acest exercițiu este larg răspândit, are o pondere în domeniul terapiei fizice.

Nu numai că întărește mușchii spinării, dar are și un efect pozitiv asupra coloanei vertebrale, întinzându-l. De aceea închide complexul de formare și după aceea se întind fără a folosi simulatoare.

Instruire la domiciliu

Nu întotdeauna și nu toată lumea reușește să se antreneze în sala de gimnastică. Acest lucru se datorează următoarelor motive:

  • Lipsa timpului pentru a merge la centrul de fitness.
  • Nu sunt suficienți bani pentru a plăti un abonament, și chiar mai mult pentru formare sub supravegherea unui formator.
  • Complexitate din cauza mulțimilor mari și a deficiențelor propriului corp.

Dar există întotdeauna o cale de ieșire, în acest caz, dacă o persoană vrea cu adevărat să se antreneze. Atunci este că o persoană caută oportunități de formare alternativă și o găsește. Una dintre opțiuni - cursuri la domiciliu. Ele sunt subdivizate:

  1. Clase în curte, pe terenul sportiv în sezonul cald.
  2. Instruirea în apartament, în țară sau în propria casă.

Fiind pe stradă, pe terenul de sport, puteți utiliza (dacă există) două țevi orizontale orizontale amplasate la aceeași înălțime.Este necesar să se culce cu corpul (peste) pe ele astfel încât picioarele să stea liber, ținându-și mâinile ferm pe una dintre ele. Tehnica este aceeași.

Singurul dezavantaj este că un astfel de proiectil este oarecum aspru, iar pentru comoditate trebuie să arunci ceva moale pe el.

La domiciliu, puteți folosi o pereche de scaune, o canapea, un pat sau o bancă, dacă este disponibilă.

În cele din urmă, vă puteți angaja și pe podea, așa cum am menționat deja.

Spre deosebire de o hiperextensiune directă, un sportiv poate face fără un asistent, deși prezența unor astfel de aranjează o anumită ardoare sportivă și spiritul concurenței sănătoase. Deci, este sigur să spunem că hiperextensia la domiciliu nu este numai posibilă, ci și aplicabilă pe scară largă.

Tren cu fitball

Fitball este o minge specială pentru efectuarea hiperextensiei inverse. Cum se face exercițiul:

  • Trebuie să vă culcați cu stomacul în așa fel încât partea pelviană să fie situată în centrul mingii.
  • În același timp, vă puteți menține la orice, de la gantere grele sau greutăți la barele de perete (dacă există) sau la același radiator de încălzire centrală, țeavă etc.
  • Poziția de plecare - relaxată, culcată pe minge și ținând mâinile pentru un sprijin fiabil.
  • Luând o respirație, trebuie să vă ridicați picioarele în timp ce trageți șosetele picioarelor. Acesta este modul în care se realizează ridicarea maximă a picioarelor.
  • Atunci când coborâți membrele inferioare, este important să nu vă relaxați până la sfârșit, ci doar să atingeți podeaua cu degetele de la picioare - corpul în această poziție este o linie dreaptă.

Viteza exercițiului ar trebui să coincidă cu viteza de respirație măsurată. 5-7 repetari cu doua sau trei abordari suficiente pentru a realiza muschii drept.

Hyperextensia - utilizare

În plus, exercițiul este eficient pentru elaborarea mușchilor din spatele corpului, are și alte avantaje:

  1. Atunci când efectuați un exercițiu fără greutate suplimentară și în combinație cu antrenamentul presei, puteți scăpa de durere în regiunea lombară.
  2. Cu hiperextensia obișnuită, puteți menține tonul sistemului muscular și întăriți coloana vertebrală.
  3. Se crede că implementarea corectă a exercițiului este o excelentă prevenire a herniei intervertebrale.
  4. Se recomandă efectuarea unor astfel de mișcări pentru persoanele care conduc un stil de viață sedentar, deoarece mușchii își pierd elasticitatea și devin slabi.
  5. Pentru a afla cum este utilă hiperextensia, trebuie subliniat faptul că va fi o încălzire excelentă înainte de exerciții grele de dezvoltare a musculaturii spate, de exemplu, înainte de o lovitură de cap.

Hiperextensia - rău

Exercitiul este contraindicat persoanelor care prezinta probleme grave la nivelul coloanei vertebrale. În orice caz, înainte de a începe o formare îmbunătățită, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Hiperextensia dăunătoare pentru coloană vertebrală poate aduce, dacă este efectuată incorect, cele mai frecvente greșeli includ: o deformare puternică a coloanei vertebrale în timpul ridicării, o îndoire profundă în față, flexarea picioarelor la genunchi, aruncarea capului și utilizarea unei sarcini excesive.

Extensia și hiperextensia - diferența

Datorită faptului că mulți termeni sunt necunoscuți pentru majoritatea oamenilor, și în special pentru sportivii începători, apar multe întrebări. De exemplu, mulți oameni cred că hiperextensia și extensia sunt exerciții diferite, dar în realitate acest lucru nu este cazul. Dacă sensul primului termen este clar, al doilea înseamnă îndreptarea și extensia. Din aceasta putem concluziona că cele două concepte prezentate descriu aceeași acțiune, deoarece hipertensiunea este, de asemenea, o extensie a corpului. Termenul "extensie" se aplică și altor exerciții.

Ce este o mai bună hiperextensie sau o suprasolicitare?

Pentru o comparație corectă, trebuie să luați în considerare cine le efectuează și ce scop de formare este stabilit. Începătorii aleg mai bine hiperextensia exercițiilor fizice, deoarece mușchii nu sunt încă pregătiți pentru o sarcină serioasă. În comparație cu poziționarea, nu devine atât de mult sarcina țesutului conjunctiv și a coloanei vertebrale. Experienți sportivi care doresc să lucreze bine la mușchii, este mai bine să folosiți hiperextensia ca antrenament.

Hyperextension - tehnica de performanță

Mai întâi trebuie să ajustați înălțimea simulatorului astfel încât să se potrivească înălțimii. Este important ca rolele frontale să se afle într-un loc unde va exista o pliu între partea inferioară a spatelui și coapsele superioare. În ceea ce privește rolele inferioare, ele trebuie plasate astfel încât să fie deasupra tendonului lui Ahile. Există o schemă de corectare a hiperextensiunii:

  1. Puneți-vă pe o bancă specială, cu fața în jos, fixându-vă scuturile sub role.
  2. Țineți torsul drept așa cum este arătat. Puteți să vă țineți mâinile în spatele capului, dar nu trebuie să le închideți împreună, deoarece acest lucru va crea o presiune inutilă pe gât. O altă opțiune pentru poziția mâinilor - traversați-le pe piept. Sportivi avansați pot ridica o clătite de la bar și să-l păstreze la piept.
  3. În timp ce respirați, înclinați încet înainte, dar nu răsfoiți spatele, dar păstrați-l drept. Este necesar să vă aplecați în jos până când se simte întinderea din spate a coapsei. Un alt semnal de oprire este că este imposibil să continuăm să ne mișcăm fără să rotunjim spatele.
  4. Efectuând expirarea, ridicați corpul, luând poziția inițială. Este important să nu faceți nimic brusc, deoarece acest lucru este plin de rănire.

Există hiperextensie laterală, care ajută la elaborarea mușchilor oblici abdominali. Banca ar trebui să fie setată la un unghi de 20-45 de grade.

  1. Luați o poziție laterală, asigurând partea exterioară a piciorului sub role.
  2. Îndreptați brațul spre braț și în spatele capului.
  3. Coborâți corpul în jos pentru a simți întinderea mușchilor laterali. Țineți-vă câteva secunde și reveniți la poziția de plecare.

Hiperextensia inversă - tehnica de performanță

Spre deosebire de versiunea clasică a exercițiului, hiperextensia inversă are mai multe avantaje:

  1. Deoarece în timpul exercițiilor, sarcina este deplasată de la talie la picioare și fese, puteți folosi o povară mare, care are un efect pozitiv asupra rezultatului.
  2. Hiperextensia inversă nu înfundă spatele, astfel încât poate fi folosită înainte de învârtirea morții sau de alunecări.
  3. Un alt plus semnificativ este că riscul de leziuni ale coloanei vertebrale este minim și această variantă a exercițiului este recomandată dacă există disconfort în zona din spate.

Pentru a efectua hiperextensia inversă în sala de gimnastică, trebuie mai întâi să setați greutatea corespunzătoare pe un simulator special.

  1. Rămâi pe simulator, țineți mânerele speciale și porniți-vă picioarele prin role.
  2. Este necesar să începeți mișcarea, prezentând un pic înainte și apoi luați-o cât mai mult posibil înapoi. La final se recomandă să faceți o oprire mică.
  3. Întoarceți picioarele la poziția de pornire și efectuați numărul necesar de repetări.

Hiperextensia la domiciliu fără simulator

Dacă nu este posibil să mergeți la sala de sport, acesta nu este un motiv pentru a refuza efectuarea hiperextensiunii, deoarece există opțiuni de exerciții pentru care nu este necesar echipament special. Hiperextensia fără simulator poate fi efectuată pe o minge de fitness.

  1. Așezați-vă pe minge, astfel încât burta să fie apăsată pe bila, iar partea superioară a corpului să fie paralelă cu podeaua. Pentru a păstra echilibrul, este necesar ca degetele să se odihnească pe podea. Mâinile mai bine să țină aproape de cap.
  2. În timp ce expiră, ridicați încet corpul în sus, înclinându-se la talie. În punctul de sus, țineți apăsat câteva secunde, în timp ce tensionați rotația inferioară.
  3. Inhalarea, coborâtă până la poziția de pornire. Realizați numărul necesar de repetări.

Hyperextension pentru fete la domiciliu poate fi efectuat pe bancă, dar în acest caz fără ajutorul unui partener nu poate face. Imediat trebuie spus că amplitudinea mișcării va fi mai mică decât în ​​cazul instruirii pe un simulator special.

  1. Așezați-vă pe o bancă orizontală, astfel încât șoldurile dvs. să fie pe margine și să vă puteți apleca în față, îndoiți-vă la talie și nu simțiți nici un disconfort. Ajutorul trebuie să stea în picioare și să-și țină picioarele ferm, astfel încât persoana de antrenament să nu se rotească înainte.
  2. Transversați-vă brațele pe piept sau păstrați-le aproape de cap. Experienții sportivi pot folosi greutate în plus.
  3. În timp ce respirați, înclinați-vă încet înainte fără a vă rotunji spatele. Panta ar trebui să fie cât mai mare posibil.
  4. Efectuați expirarea, ridicând corpul și returnându-l în poziția inițială. În timpul antrenamentului, nu puteți efectua mișcări bruște, deoarece pot provoca răniri.

Cum să respirați cu hiperextensie?

Formatorii profesioniști susțin că, în multe privințe, rezultatele exercițiilor depind de respirația corespunzătoare. Prin aceasta, puteți evita perturbări ale circulației sângelui. În orice exercițiu, este important să aveți o respirație adecvată, hiperextensia nu este o excepție. Inhalarea trebuie efectuată în timp ce corpul primește încărcătura, adică atunci când se ridică, iar expirarea se face cu relaxare (înclinare).

Hyperextension - program de antrenament

Este necesar să se includă un exercițiu într-un complex care să vizeze întărirea spatelui. Hipertensiunea arterială orizontală la sfatul autocarelor ar trebui să fie efectuată la sfârșitul complexului, iar opusul, dimpotrivă, înainte de exercițiile de bază. Numărul de repetări și greutatea suplimentară trebuie să fie selectată în funcție de obiectiv. De exemplu, vă puteți concentra pe recomandările prezentate în formă tabelară.

Vizionați videoclipul: Exercitii pentru muschii spatelui (Ianuarie 2020).